6 melhores métodos de recuperação de exercício de ginástica | Homens

Nós sabemos que você é?um treino pesado na academia cinco vezes e pilhando tudo o que necessita. Mas o melhor, gastam horas, diariamente, geralmente pode estar protegido o seu progresso. Descanso e a recuperação é parte integrante de um programa de força e condicionamento?muitos treinadores vão lutar?é importante que o próprio aumento. A recuperação deve ser, o progresso pode ser alcançado anteriormente. O que é isto?para uma lesão, de longa duração, o treinamento sistemático e estourar o limite de tempo.Siga estas seis dicas para se certificar de que você mantenha aguda.


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6 melhores métodos de recuperação de exercícios

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1) o Gráfico ?a seguir? semana de treinamento e recuperação

É a restauração , o processo deve ser preventiva, planejadas e efetivamente executadas. O que é isto?o corpo é importante que você lembre-se de que nos dias em que você se exercita (pesos ou cardio) ? suas reservas de energia estão esgotados, tecidos e músculos localizados em outros quebrado o seu corpo e утомленном estado.

A falta de um correspondente de recuperação pode levar ao overtraining, também conhecida como a realização ou em recuperação. O esgotamento pode ocorrer se você é muito alta ou muito frequentemente é o de promover a aprendizagem?então, toda semana sentar-se no banco é um grande não-não! O que é ainda pior, talvez o desenvolvimento da síndrome de Overtraining, se não a fadiga, fisiológicos e alterações químicas, o que pode levar a uma série. Edifício francamente, o cansaço, o esgotamento, a incapacidade de adequada adaptação de resultados, o que leva à fadiga para muitos, é uma doença inflamatória, elevadores de merda e falta de exercícios.

Nossa Dica: a cada 3-5 semanas, em uma semana o plano de recuperação. Para todos os seus principais teleféricos, de acordo com a carga máxima para a execução de auxiliares de metade do número de repetições. A sua sala é pequena a quantidade de auxílio de partida a execução de elevadores, se sente revigorado e energizado.

2) planejar o tempo suficiente para a recuperação entre os treinos

Крепатура?Para breve, ДОМС?em geral, a sensação de que, após o levantamento de peso. Muitas pessoas, na verdade, a base do sucesso ou eficiência do exercício, a dor; no entanto, é bom pensar que o seu progresso. Geralmente, ДОМС caracterizada por dor muscular, rigidez, diminui e mobilidade articular, flexibilidade muscular e produção de força, de cerca de 24 horas após o treino. O dano das fibras musculares e aumenta o risco de ferimentos, Compensando o reembolso antecipado a fisioterapia pode enviar no ginásio.

A nossa recomendação é: faça o descanso entre os treinos e dinâmica de 24-72 horas, com a participação dos músculos. Menos de descanso entre sub-máxima de exercício.

3) dormir

Demonstrada que a falta adequada de sono pode ser a mudança de tolerância, a redução para a redução, a formação, o humor, a fadiga e o estresse têm um impacto negativo sobre os mecanismos fisiológicos de adaptação responsável pela recepção. A secreção hormonal é um dos fatores mais importantes que afetam a recuperação durante o sono; afinal, o objetivo, o sono, a recuperação do estado, pode causar no organismo. Anabolizantes (para o ganho muscular), durante o sono, a concentração de hormônio e a atividade катаболические (músculo-atrito) reduz a atividade e a concentração do hormônio. Essas encurtamento ou distúrbios do sono, afetando negativamente o efeito de hormônios anabólicos.

Nosso Conselho: tente estabelecer uma rotina constante quarto, onde você vai para a cama na mesma hora todas as noites, nunca. Remover distrações, tais como a iluminação, tvs e smartphones. Se possível, tente dormir 8 horas por dia, e/ou dentro de 30 minutos de sono após o almoço caber de alimentação para o rejuvenescimento do corpo.

4) para hidratar –

A desidratação pode diminuir e retardar o processo de recuperação do potencial produtivo. O exercício e o aumento do metabolismo como aumentar o corpo?a necessidade de água e eletroquímica с. sugerido que o fluido é de 3,7 Litros / dia para homens, o número mínimo de consumido em/2,7 / dia L/dia.

Nosso Conselho: a aquisição de um mínimo de doses! Sem desculpas. Perder e lembrar sobre a água, resistente; cerca de 1 litro de água para cada 1000 calorias a fonte parece ser.

5) todos os nutrientes necessários

A restauração é uma alimentação adequada é muito importante. Fontes de proteína, essencial para a recuperação do tecido muscular e a entrega de blocos de construção de uma variedade de células, tecidos, hormônios e enzimas. Não importa quantas vezes Você treina por semana, a proteína recomendações, pode ser na faixa de 1,0 a 1,6 gramas de proteína por dia por quilo de peso corporal.

Os hidratos de carbono disponíveis, a principal fonte de energia muscular, portanto, de comer hidratos de carbono deve ao abastecer o seu corpo?lojas de glicogênio. Glicogênio introduzido através de seu corpo, dentro de 60 minutos após o treino a 3,0.a alimentação após o treino, é importante consumir dentro deste tempo será ou agitar. Além disso, para a empresa, incluindo uma pequena quantidade de proteína, Snack-acelera o processo de recuperação e o processo de recuperação.

Nossa Dica: após os treinos comer pratos, composto por cerca de 30 gramas de proteína e 50 gramas de carboidratos. O melhor de uma alimentação equilibrada deve comer cerca de 2 horas, a fim de continuar o processo de recuperação após o treino.

6) massagem é

Uma massagem ou uma auto massagem de миофасциального de lançamento aka terapeuta (SMR) поролоновые rolos, bolas provoca um estado de relaxamento muscular, massagem pode relaxar os músculos, melhorar a circulação e até mesmo a varinha, mas ambíguo da pesquisa. Isso pode ser pesados, pesados noites, mas pode ser um exercício para resolução de tecido cicatricial, a execução do SMR, soldagem limitações da fáscia do músculo (tipo de tecido conjuntivo, que envolve todo o corpo).

Nosso Conselho: com cuidado minimizar beisebol de pau ou massagem através de todos os principais músculos, você pode encontrar o lugar e sensível. A aplicação de pressão direta, até que irá resolver a dor. Mais uma vez, posicione o cursor sobre os músculos e repita se necessário. Até mesmo a massagem faz?assim acelerar a recuperação, é chegar em primeiro lugar massageava fazer você se sentir bem.

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